Gezond in beweging met FitStap!

Zo doe je een goede warming-up voor je wandeltraining

Een goede warming-up aan het begin van je wandeltraining verkleint de kans op blessures en is daarom heel belangrijk. Maar hoe doe je een goede warming-up? Heeft het bijvoorbeeld zin om te rekken en te strekken? FitStap geeft je tips.

Waarom een warming-up?

Met een warming-up bereid je je lichaam voor op de inspanning die je tijdens je training gaat leveren. Je lichaamstemperatuur en hartslag gaan tijdens de warming-up langzaam omhoog. Dat is beter dan dat deze in één keer heel snel stijgen. Ook maak je tijdens je warming-up je spieren langzaam soepeler voordat je deze echt aan het werk gaat zetten. Hierdoor neemt de kans op blessures af.

Hoe doe je een goede warming-up?

Loop vanaf de start van je training altijd eerst in een rustig tempo. Hoe lang je warming-up moet duren, is afhankelijk van een aantal factoren. Bij koud weer zal het langer duren voordat je spieren goed zijn opgewarmd dan bij warmte. Ook het soort training dat je gaat doen, is bepalend voor de lengte van je warming-up. Ga je bijvoorbeeld een intervaltraining in de heuvels doen? Besteed dan meer tijd aan je warming-up dan wanneer je in een rustiger en constant tempo gaat lopen. Nadat je ongeveer tien minuten rustig hebt gelopen, kun je rekoefeningen gaan doen.

Wel of niet rekken?

Over rekken en strekken hoor je verschillende meningen. Met rekoefeningen verbeter je aan het begin van je training de doorbloeding van je spieren. Ook worden je spieren soepeler. Hierdoor heb je minder kans om tijdens je training blessures op te lopen. Het is heel belangrijk om rekoefeningen op de juiste manier uit te voeren. Doe je deze op een verkeerde manier, dan vergroot je juist de kans op blessures. Rek dus met verstand. Deze tips kunnen je helpen:

1. Het rekken mag nooit pijn doen. Je mag alleen een lichte rek in je spieren voelen.

2. Begin je spieren pas te rekken nadat je minstens tien minuten rustig hebt gelopen.

3. Doe de rekoefeningen op een stabiele ondergrond, dus niet op een terrein met kuilen en boomwortels. Een lantaarnpaal of bankje zijn handige hulpmiddelen om je aan vast te houden tijdens je oefeningen.

4. Rek niet verend, maar altijd constant. Houd de spanning op je spieren maximaal 30 seconden vast. Herhaal iedere oefening twee tot drie keer. Schud je spieren even los na iedere keer rekken.

5. Denk tijdens de oefeningen goed aan je houding en concentreer je op een goede uitvoering. Let ook op je ademhaling.

Via de links hieronder kun je een aantal video’s van wandeltrainer Bart Putman bekijken. Hij laat je zien hoe je de rekoefeningen het beste kunt uitvoeren.

Kuiten

Bovenbeenspieren

Binnenkant bovenbenen

Schuine buikspieren

6. Loop na de rekoefeningen eerst even in een rustig tempo voordat je het tempo gaat opvoeren. Je training kan beginnen!

Bekijk alle artikelen