De zomer is in het vooruitzicht en dat is een prima seizoen om in te wandelen. Voor de één betekent dit trainen voor de Vierdaagse Nijmegen, de ander houdt het bij een korte avondwandeling. Ondanks de persoonlijke verschillen is voldoende drinken voor iedereen die actief is van belang. Lees in dit blog meer over drinken bij sport en inspanning, met tips om voldoende te drinken!

Door Susanne Bos, diëtist www.dieetditdieetdat.nl

Drinkvocht

Per dag heeft een volwassene gemiddeld 1,5 tot 2 liter drinkvocht nodig. Vocht helpt bij de opname van voedingsstoffen in de darm, het transport van voeding- en afvalstoffen in het lichaam en het regelen van de lichaamstemperatuur. Bij onder andere hoge temperatuur of veel sporten heb je meer vocht nodig. Het is noodzakelijk om vochtverliezen, zoals urine en zweet, aan te vullen.

Uitdroging

Wanneer je gedurende lange tijd niets drinkt, kunnen uitdrogingsverschijnselen optreden zoals dorst, sufheid, verwardheid, zwakte, minder zweten en plassen, een verminderde elasticiteit van de huid en een verlaagde bloeddruk. Er is een groter risico op uitdrogen bij warm weer, bij ouderen, bij zieke kinderen en bij diarree.

Voedingsadvies

In de Schijf van Vijf is drinkvocht meegenomen in het voedingsadvies. Water, thee en koffie staan in de Schijf van Vijf, maar ook melk (deze telt mee als zuivelinname en ook als drank). Om water drinken aantrekkelijker te maken kun je fruit en kruiden toevoegen voor variatie in smaak.

Vochtinname bij warm weer

In de zomer ligt de temperatuur hoger, en hiermee neemt het risico op uitdrogen toe. Dit komt doordat je meer zweet, waardoor het verlies van vocht in je lichaam groter is. Met warm weer wordt geadviseerd om minstens 2 liter te drinken. Aangezien niet iedereen vanzelf dorst krijgt wanneer je minder dan de aanbevolen hoeveelheid drinkt, is het geen slecht idee om standaard ieder uur een glaasje water te drinken. Alcohol heeft een vocht afdrijvende werking. Wanneer je toch een alcoholische consumptie wilt drinken bij warm weer neem dan ook een extra glas water.

Vochtinname bij inspanning

Het is van belang om bij warm weer met voldoende vocht in je lichaam aan je inspanning te beginnen. Voor aanvang van de inspanning zou je urine lichtgeel van kleur moeten zijn. Wanneer deze donker is, moet je van te voren extra drinken. Tijdens inspanningen langer dan 1,5 uur kan het nuttig zijn om (isotone) sportdranken te gebruiken om vocht en koolhydraten aan te vullen. Bij inspanningen korter dan 1,5 uur is water in principe voldoende.

Isotone sportdrank

Een isotone sportdrank bevat koolhydraten en daarnaast elektrolyten. Dit zijn mineralen die je verliest tijdens het sporten, zoals kalium, magnesium en natrium. Een isotone drank bevat 6-8 gram koolhydraten per 100 ml. Het voordeel hiervan is dat de koolhydraten in deze dranken relatief snel opgenomen worden in het lichaam. Bij warm weer kun je het beste zo snel mogelijk na aanvang van de activiteit starten met het aanvullen van vochtverliezen.

Drinkstrategie

Geef je lichaam daarnaast de tijd om te acclimatiseren. Je lichaam heeft tijd nodig om een nieuw evenwicht te vinden in de warmte. Je kunt jezelf voor en na de inspanning wegen om je vochtverlies te bepalen. Het verschil in lichaamsgewicht is de hoeveelheid vocht die je bent kwijtgeraakt. Stel je bent na je wandeling een halve kilo lichter, dan ben je een halve liter vocht verloren. Bij voorkeur komt het totale vochtverlies niet boven de 2% van het lichaamsgewicht uit.