Na een inspanning is het belangrijk om goed te herstellen. Op die manier word je steeds een beetje sterker en fitter. Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel van je spieren. Waar zitten eiwitten in en wat kun je het beste eten om goed te herstellen van je training?

Waarom eiwitten?

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de opbouw en het herstel van je spieren. Hoe meer je beweegt, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Tijdens een inspanning breek je spiereiwit af. Er treden hele kleine beschadigingen in het spierweefsel op. Maar het goede nieuws is dat, mits je zorgt voor een goed herstel en voor de inname van voldoende eiwitten, je spieren door te trainen steeds sterker worden. Het is dus van belang om voldoende eiwitten te nemen. Een gemiddeld mens met een gemiddelde dagelijkse activiteit heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.

Waar zitten eiwitten in?

Er bestaan dierlijke en plantaardige eiwitten. Plantaardige eiwitten zitten in: peulvruchten, noten en granen. Dierlijke eiwitten zitten in: vlees, vis, zuivelproducten en eieren. Zorg ervoor dat je beide eiwitsoorten in je voedingspatroon opneemt.

Hieronder een overzicht van de hoeveelheid eiwitten in een aantal producten:

• 1 glas halfvolle melk: 5 gram;
• 1 plak kaas: 6 gram;
• 1 ei: 6 gram;
• 1 portie (100 gram) kipfilet: 31 gram;
• 1 portie (100 gram) tofu: 12 gram;
• 1 portie (80 gram) rundergehakt: 30 gram;
• 1 handje (25 gram) gemengde noten: 5 gram;
• 1 schaaltje (150 gram) magere kwark: 15 gram;
• 1 schaaltje 150 gram) yoghurt: 6 gram;
• 1 snee bruin brood: 3 gram;
• 1 opscheplepel pasta/rijst/aardappels: 2 gram (gemiddeld).

Hoe zorg je voor voldoende eiwitten?

Zorg dat je eiwitten verspreid over de dag binnenkrijgt en kies bij iedere maaltijd (ontbijt, lunch, avondeten) een product waar eiwitten in zitten.

Een rekenvoorbeeld: Je weegt 70 kilogram en bent gemiddeld actief. Je hebt 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht, dus 56 gram, nodig. Als je deze hoeveelheid verspreidt over drie eetmomenten, heb je per keer ongeveer 20 gram eiwit nodig. Als lunch kun je dan bijvoorbeeld kiezen voor 3 sneden brood (9 gram eiwit), een plak kaas (6 gram eiwit) en een glas melk of drinkyoghurt (5 gram eiwit).

Vooral na je training is het belangrijk om eiwitten binnen te krijgen, zodat je spieren goed kunnen herstellen. Gemiddeld zijn 20-25 gram eiwitten na een inspanning voldoende, maar dit hangt ook van de intensiteit van de training af. Na een zware krachttraining heb je meer eiwitten nodig dan na een rustigere duurtraining. Het heeft overigens geen zin om meer eiwitten te nemen dan je nodig hebt. Je wordt dan geen bodybuilder, want het overschot aan eiwitten wordt opgeslagen als lichaamsvet, niet als spieren.

Voorbeelden van geschikte voedingsmiddelen na je training:

• 1 schaaltje magere kwark (met fruit);
• 1 schaaltje yoghurt met ongezouten noten (en eventueel fruit);
• 1 snee brood met magere vleeswaren of een ei.

Eiwitshakes?

Vooral in sportscholen zie je regelmatig sporters met grote plastic bekers lopen. Hierin zitten eiwitshakes (meestal op basis van wei-eiwit). Deze shakes zijn met name bedoeld voor krachtsporters met een grote eiwitbehoefte. Als wandelaar of recreatieve sporter heb je over het algemeen geen eiwitshakes nodig, tenzij je via je dagelijkse voeding niet voldoende eiwitten binnenkrijgt. Bijvoorbeeld als je aan het afvallen bent. Twijfel je of je voldoende eiwitten binnenkrijgt of vind je het moeilijk om voldoende eiwitten te nemen via je dagelijkse voeding? Vraag dan advies aan een diëtist.