Gezond in beweging met FitStap!
Ook als je niets aan het doen bent, verbrand je calorieën. Dat noemen we het rustmetabolisme. Ons lichaam heeft namelijk energie nodig om alle lichaamscellen in stand te houden, om onze lichaamstemperatuur op peil te houden en om al onze organen te laten werken.
Je rustmetabolisme kun je in het dagelijks leven niet meten omdat het veel moeite en tijd kost en dure materialen vereist. Bij het uitvoeren van wetenschappelijk onderzoek wordt dit weleens gedaan.
We kunnen met formules wel een schatting maken. Hierbij wordt rekening gehouden met lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. Een man van 1,80 meter die 80 kg weegt en 45 jaar oud is, heeft een rustmetabolisme van 1776 calorieën per dag. Wil jij ook je rustmetabolisme berekenen? Klik dan hier.
Als je je rustmetabolisme weet, dan kun je verder gaan rekenen. Want om je totale dagelijkse energiegebruik te schatten, moet je het rustmetabolisme vermenigvuldigen met een PAL-waarde.
PAL staat voor Physical Activity Level. In deze tabel zie je welke PAL-waarde voor jou van toepassing is. De meeste mensen komen uit bij een PAL-waarde van 1,7. Ben jij die 45-jarige man uit bovenstaand voorbeeld van 1,80 meter en 80 kg, dan is je gemiddelde dagelijkse energiegebruik 1776 x 1,7 = 3019 kilocalorieën per dag.
Om terug te komen op de vraag hoeveel calorieën je verbrandt met een wandeling, moet je je het volgende afvragen:
Valt jouw wandeling binnen je normale dagelijkse activiteiten? Heb je een zittend beroep en fiets je daar in 15-20 minuten naar toe? Heb je een vaste lunchwandeling van 20-30 minuten? Dan verbrand je daarmee geen extra calorieën. Dit zijn namelijk je dagelijkse activiteiten die opgenomen zijn in de PAL-waarde.
Als je wandeling een extra activiteit is, naast je dagelijkse bezigheden, dan verbrand je er wél meer calorieën mee (en dan kun je, als je niet wilt afvallen, om die reden ook meer eten).
Om te schatten hoeveel extra calorieën je verbrandt, gebruik je de MET-waarde. MET staat voor Metabolic Equivalent of Task. Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de waarde. Het maakt daarom zeker uit hoe snel je loopt tijdens de wandeling. Ben je rustig aan het wandelen (3-5 km/uur), dan is de MET 3,5. Loop je stevig door (5-6 km/uur), dan is de MET-waarde 4,3. Ben je echt sportief aan het wandelen (6-7 km/uur), dan is de MET-waarde 5.
De berekening voor onze man van 80 kilo die een wandeling maakt, bovenop de dagelijkse activiteiten gedurende 1 uur bij een tempo van 5-6 km/uur is dan:
80 kg x 4,3 = 344 kilocalorieën.
Loopt hij 3 uur lang op dit stevige tempo, dan is de berekening 344 kilocalorieën x 3 uur = 1032 kilocalorieën.
Wil je van meer activiteiten de MET-waarde weten? Klik dan hier.
Zoals gezegd zijn bovenstaande berekeningen allemaal schattingen, het zijn geen absolute vaststaande getallen. Elk mens is anders. En elk lichaam is anders van samenstelling. Het maakt bijvoorbeeld ook nog veel uit of iemand een lichaamsgewicht heeft dat een groot vetpercentage heeft of dat iemand met 80 kilo een spierbonk is. Want hoe meer spierweefsel iemand heeft, hoe hoger de verbranding is.
Een gespierd en getraind persoon verbrandt tijdens een zelfde wandeling veel meer calorieën dan een ongetraind persoon met een relatief hoge vetmassa. De getrainde persoon zal die wandeling minder inspannend ervaren dan de ongetrainde persoon.
Stel dat je na het bewegen een stukje gebak wilt eten, dan kun je berekenen hoe lang je moet wandelen om de calorieën te verbranden. Een appelpunt met slagroom bevat 330 calorieën. Onze 45-jarige man van 80 kilo zou dan inderdaad bijna een uur moeten lopen bij een snelheid van 5-6 km/uur, náást zijn alledaagse activiteiten, om de calorieën van het gebakje te verbranden.
Kijk voor meer voedingsadviezen op www.dieetditdieetdat.nl
