Je hebt vast weleens gehoord dat vezels goed zijn voor je darmen. Toch eten Nederlanders gemiddeld maar 15-23 gram vezels per dag, terwijl je 30-40 gram voedingsvezels per dag nodig hebt. Hoe zorg jij ervoor dat je voldoende vezels binnenkrijgt en waarom is dat zo belangrijk? En hoe zit het met vezels als je vaak wandelt?
Door Marrit Buteijn, diëtist Dieet dit Dieet dat
Minder risico
Het eten van voldoende voedingsvezels uit volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten heeft veel voordelen. Zo zorgen ze voor een verminderd risico op het krijgen van hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Daarnaast zorgen vezels voor een goede darmwerking. Belangrijk dus om voldoende van deze producten te eten!
Verschillende typen
Er zijn twee typen vezels die beide een andere functie hebben:
Oplosbare vezels. Deze vezels worden door darmbacteriën afgebroken (=fermentatie) in de dikke darm. Hierbij komt ook energie vrij die ons lichaam gebruikt. Ze lossen op in water, wat er voor zorgt dat de ontlasting soepel wordt en er een goede doorstroom is. Deze fermenteerbare vezels zijn voornamelijk te vinden in groenten en fruit.
Onoplosbare vezels. Deze vezels worden niet afgebroken (=niet-fermenteerbaar) door de dikke darm en vergroten het volumevan je ontlasting omdat ze vocht opnemen. Niet-fermenteerbare vezels zitten voornamelijk in volkorenproducten.
Praktisch
Hoe kun je er nou voor zorgen dat je voldoende vezels binnenkrijgt met je voeding? Er zijn een aantal veranderingen die je kunt toepassen, waardoor jij met gemak die 30 gram vezels per dag binnenkrijgt:
Elk van bovenstaande producten bevat verschillende vezels. Om die reden is het belangrijk om gevarieerd te eten, zodat je van alles wat binnenkrijgt.
Droge spons
Vezels in je darmen kun je vergelijken met een droge spons, ze nemen veel vocht op. Als je meer vezels gaat eten dan is het belangrijk dat je ook meer gaat drinken. Denk bij voorkeur aan water, thee of koffie zonder suiker. Op die manier krijg je een soepele en volumineuze ontlasting. Hierdoor verminder je de kans op obstipatie (=verstopping) of aambeien.
Wandelen
Vezels hebben dus heel veel positieve effecten. Toch kunnen ze tijdens je wekelijkse loopronde ook voor een nadeel zorgen. Dat zit zo: onoplosbare vezels (bijvoorbeeld uit volkoren granen) trekken vocht aan en daardoor kunnen je darmen flink gevuld zijn. Dat kan vervolgens maag- en darmklachten geven tijdens het bewegen. Dit kun je vermijden door 2-3 uur voor het wandelen je laatste grote maaltijd te eten. Ben je van plan langer dan een uur te wandelen, kies dan eventueel een uur voor je activiteit voor een klein koolhydraatrijk tussendoortje met weinig onoplosbare vezels, zoals een banaan (hierin zitten de oplosbare vezels, waardoor je minder last hebt van het aantrekken van vocht).
Wat denk jij, krijg je nu genoeg vezels binnen?