Je hebt vast weleens gehoord dat vezels goed zijn voor je darmen. Toch eten Nederlanders gemiddeld maar 15-23 gram vezels per dag, terwijl je 30-40 gram voedingsvezels per dag nodig hebt. Hoe zorg jij ervoor dat je voldoende vezels binnenkrijgt en waarom is dat zo belangrijk? En hoe zit het met vezels als je vaak wandelt?

Door Marrit Buteijn, diëtist Dieet dit Dieet dat

Minder risico

Het eten van voldoende voedingsvezels uit volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten heeft veel voordelen. Zo zorgen ze voor een verminderd risico op het krijgen van hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Daarnaast zorgen vezels voor een goede darmwerking. Belangrijk dus om voldoende van deze producten te eten!

Verschillende typen

Er zijn twee typen vezels die beide een andere functie hebben:

Oplosbare vezels. Deze vezels worden door darmbacteriën afgebroken (=fermentatie) in de dikke darm. Hierbij komt ook energie vrij die ons lichaam gebruikt. Ze lossen op in water, wat er voor zorgt dat de ontlasting soepel wordt en er een goede doorstroom is. Deze fermenteerbare vezels zijn voornamelijk te vinden in groenten en fruit.

Onoplosbare vezels. Deze vezels worden niet afgebroken (=niet-fermenteerbaar) door de dikke darm en vergroten het volumevan je ontlasting omdat ze vocht opnemen. Niet-fermenteerbare vezels zitten voornamelijk in volkorenproducten.

Praktisch

Hoe kun je er nou voor zorgen dat je voldoende vezels binnenkrijgt met je voeding? Er zijn een aantal veranderingen die je kunt toepassen, waardoor jij met gemak die 30 gram vezels per dag binnenkrijgt:

• Kies voor volkoren graanproducten. In volkoren producten zitten veel meer vezels dan in de reguliere of witte variant. Neem havermout en muesli in plaats van cornflakes en kies in plaats van witbrood, witte rijst en witte pasta voor volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta. Wist je dat er ook volkorennoedels, volkorencouscous, volkorenpitabroodjes en volkorenwraps bestaan? Pak die vezels!
• Denk ook eens aan een handje snoeptomaten als tussendoortje, een kommetje soep of bakje rauwkostsalade bij de lunch. Groenten bevatten veel vezels. Vaak denken we dat groenten alleen een onderdeel vormen van de warme maaltijd, maar dat hoeft niet.
• Kies voor 2 stuks fruit per dag. Fruit bevat van nature vezels. Goed als tussendoortje, maar fruit kan ook prima op de boterham.
• Gebruik vaker peulvruchten bij de maaltijd. Bijvoorbeeld een soep van linzen of bruine bonen of maak zelf eens een zwarte bonen-brownie. Ook kun je denken aan hummus (gepureerde kikkererwten) op volkorenbrood of een volkoren cracker. Peulvruchten bevatten naast veel vezels ook veel eiwitten en zijn daarom een goede vervanger van vlees.
• Neem dagelijks een handje ongezouten nootjes in plaats van een koekje. Een handje nootjes is veel voedzamer dan een koekje. Bovendien zitten er goede vetten in en vitamines en mineralen. Tot slot, je raadt het al: noten bevatten ook veel meer vezels. Neem ze als tussendoortje, doe noten (of zaden en pitten) door je yoghurt of strooi het over een salade. Maar denk ook eens aan 100% pindakaas of notenpasta op je boterham.

Elk van bovenstaande producten bevat verschillende vezels. Om die reden is het belangrijk om gevarieerd te eten, zodat je van alles wat binnenkrijgt.

Droge spons

Vezels in je darmen kun je vergelijken met een droge spons, ze nemen veel vocht op. Als je meer vezels gaat eten dan is het belangrijk dat je ook meer gaat drinken. Denk bij voorkeur aan water, thee of koffie zonder suiker. Op die manier krijg je een soepele en volumineuze ontlasting. Hierdoor verminder je de kans op obstipatie (=verstopping) of aambeien.

Wandelen

Vezels hebben dus heel veel positieve effecten. Toch kunnen ze tijdens je wekelijkse loopronde ook voor een nadeel zorgen. Dat zit zo: onoplosbare vezels (bijvoorbeeld uit volkoren granen) trekken vocht aan en daardoor kunnen je darmen flink gevuld zijn. Dat kan vervolgens maag- en darmklachten geven tijdens het bewegen. Dit kun je vermijden door 2-3 uur voor het wandelen je laatste grote maaltijd te eten. Ben je van plan langer dan een uur te wandelen, kies dan eventueel een uur voor je activiteit voor een klein koolhydraatrijk tussendoortje met weinig onoplosbare vezels, zoals een banaan (hierin zitten de oplosbare vezels, waardoor je minder last hebt van het aantrekken van vocht).

Wat denk jij, krijg je nu genoeg vezels binnen?