Wat zijn vitamines?

Het woord vitamine komt van de woorden ‘vita’ en ‘amine’, wat vrij vertaald ‘levenseiwit’ betekent. Deze term is eigenlijk achterhaald, want vitamines zijn eigenlijk geen eiwitten. Toch zijn we het woord blijven gebruiken, omdat het vita-gedeelte wel klopt; we hebben ze nodig om te leven.

We onderscheiden twee soorten vitamines, de vetoplosbare (A, D, E en K) en de wateroplosbare vitamines (B en C).

Waar zitten vitamines in?

Vitamines zitten eigenlijk in bijna alle voedingsmiddelen, maar de verhoudingen wisselen erg per product. De vetoplosbare vitamines vinden we in vette producten, zoals margarine, vette vis, (half)volle zuivel, eieren, noten, zaden, sommige plantaardige oliën en avocado’s. Een uitzondering is vitamine K: deze vitamine maken we zelf aan in onze darmen.

B-vitamines vinden we in allerlei producten, omdat er veel verschillende soorten B-vitamines bestaan: van B1 tot en met B12. Vitamine C krijgen we vooral binnen door groente en fruit.

Krijg ik genoeg vitamines binnen?

Het is lastig om iedere dag van elke vitamine de volle 100% van de aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen. Daarom is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten: de ene dag een beetje te weinig vitamine C, de andere dag een beetje meer… Zo zorg je via je voeding voor een goede balans. Van één dag voeding wordt niemand gezonder of minder gezond: het gaat om je totale eetpatroon.

Om genoeg vitamines binnen te krijgen, geven we je de volgende tips:

• Eet minstens 250 gram groente en 200 gram fruit per dag. Op deze manier heb je al een flinke portie vitamines binnen. Groente en fruit in andere kleuren bevatten vaak ook andere vitamines, dus eet alle kleuren van de regenboog!
• Gebruik regelmatig zuivel, en als je dit niet kan of wil, gebruik dan een goede vervanger zoals sojamelk of -yoghurt, amandelmelk, rijstmelk of havermelk. Let er bij vervanging van zuivel wel op dat er calcium en B-vitamines aan zijn toegevoegd en bij amandel-, rijst- en havermelk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt met de rest van de voeding.
• Gebruik volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood en volkorenpasta. Gebruik ook zilvervliesrijst en peulvruchten.
• Gebruik gezonde vetten: niet te veel en niet te weinig. Kies voor vette vis, plantaardige, vloeibare bak- en braadproducten, avocado’s en noten.
• Gebruik bij het koken niet te veel water, want hier lossen de vitamines in op. Zo gooi je ze weg bij het afgieten. Stomen is een ideale manier van eten bereiden om de vitamines te bewaren!
• Gebruik zo min mogelijk voorgesneden of bewerkte producten. Bij bewerking gaan onder invloed van licht of zuurstof een hoop goede stoffen verloren.

Heb ik als wandelaar extra vitamines nodig?

Voor de meeste ‘multivitamines’ geldt ‘baat het niet, schaadt het niet.’ Vitamines kunnen echter wel giftig zijn in te grote hoeveelheden, dus overschrijd nooit de aanbevolen dagelijkse dosering. Wees dus voorzichtig en kijk goed op de verpakking.

Sommige groepen mensen (zie dit artikel van het Voedingscentrum) hebben wel extra vitamines nodig, bijvoorbeeld omdat ze ziek zijn, zwanger zijn of veel aan sport doen. Voor topsporters kunnen extra vitamines de prestaties verhogen, maar voor de recreatieve wandelaar is het niet nodig om extra vitamines in te nemen.

Mensen die van zichzelf weten dat ze niet gezond en gevarieerd genoeg eten, kunnen een ‘multivitamine’ gebruiken als steuntje in de rug. Dit is echter maar een kortetermijnoplossing. Je kunt beter je leefstijl proberen aan te passen.