Gezond in beweging met FitStap!

Zout in je voeding: zo zorg je voor een gezonde zoutinname

We vinden het allemaal heel lekker en 85% van de Nederlanders eet er dagelijks teveel van: zout. In dit blog lees je hoeveel je werkelijk per dag nodig hebt en waarom het niet gezond is om teveel zout te eten. Ook wordt duidelijk wanneer je bij lange inspanning wél wat van het zoutverlies, dat ontstaat door zweten, moet aanvullen.

Door Sascha de Jong, diëtist

Zoutvaatje

Zelfs als je nooit een zoutvaatje gebruikt, is de kans groot dat je toch teveel zout binnenkrijgt. 80% van het zout dat wij dagelijks binnenkrijgen, hebben we namelijk niet zelf aan ons eten toegevoegd. Dat zit er al in. Kleine beetjes komen van nature voor in ons ons voedsel. Grotendeels wordt het toegevoegd door de voedselindustrie. De gemiddelde inname van zout is 9 gram per dag, maar ons lichaam heeft maar 1-3 gram zout per dag nodig. De adviezen zijn om maximaal 6 gram zout per dag binnen te krijgen.

Hoge bloeddruk

Een te hoge zoutinname kan een hoge bloeddruk veroorzaken. En een hoge bloeddruk is een risicofactor voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Hiermee wordt bijvoorbeeld bedoeld pijn op de borst, hartinfarct, hartfalen, TIA of herseninfarct, etalagebenen (claudicatio) of een verwijding van een slagader (aneurysma). Minder zout eten helpt om een hoge bloeddruk te voorkomen. Als je al een hoge bloeddruk hebt, helpt minder zout eten om de bloeddruk te verlagen. Daarnaast zorgt het ervoor dat het effect van de bloeddrukverlagende medicijnen groter wordt. Dat is dus dubbele winst.

Nieren

Hoge bloeddruk beschadigt de kleine bloedvaatjes in de nieren. Hoge bloeddruk en nierschade versterken elkaar. Bij chronische nierschade houdt het lichaam zout en vocht vast, omdat je nieren dan het natrium (zout bestaat uit natriumchloride) niet goed kunnen uitscheiden. Dit draagt bij aan een hoge bloeddruk en kan uiteindelijk leiden tot hartfalen.

Tips om minder zout te gebruiken

Wat je zelf kunt doen om minder zout binnen te krijgen, is minder van de zoutrijke voedingsmiddelen te gebruiken. Dat doe je zo:

  • Bereid je eten vers, onbewerkt en puur. Gebruik geen zakjes, pakjes, poeders en maaltijdpakketten met zout. Dit geldt ook voor de instant soepen.
  • Kies voor broodbeleg met weinig zout of wissel de wat zoutere producten af met minder zoute producten. Voorbeelden van beleg met weinig zout zijn hüttenkäse, zuivelspread, mozzarella, verse geitenkaas, pindakaas met 100% pinda, groentespread.
  • Kies onbewerkte soorten vlees en vis. Dat betekent niet gekruid of gemarineerd.
  • Gebruik kruidenmixen zonder zout, zodat je je eten smaakvol kunt maken. Die kun je zelf maken of kopen. Lees de verpakking goed om te zien of je een product te pakken hebt zonder zout. De Nierstichting heeft een kruidenwijzer als je het moeilijk vindt om zelf te bedenken welke kruiden bij welk gerecht lekker zijn.

Inspanning en zweten

Als je zweet bij inspanning, verlies je vocht en zout. Toch hoef je dat zout bijna nooit aan te vullen na het wandelen of sporten. Het vocht natuurlijk wel. Doordat we elke dag zoveel zout binnenkrijgen, is de kans op een tekort aan zout bijzonder klein. Wanneer vul je dan wel aan? Denk aan hele lange wandelingen bij extreme weersomstandigheden, zoals de Vierdaagse Nijmegen in 2018. Bij temperaturen boven 28 graden in combinatie met langdurige inspanning (meer dan 6 uur per dag) kun je wel een extra kop soep of bouillon gebruiken. Luister goed naar je lichaam en laat je zo nodig persoonlijk adviseren door een sportdiëtist.

Test jezelf!

Wil je zelf weten hoe je zoutinname is? De Hartstichting heeft de Zoutwijzer gemaakt. Hier kun je zien hoeveel zout je binnenkrijgt, maar ook hoe je je zoutinname kunt verminderen. Ook de Nierstichting heeft tips om minder zout te eten.

Bekijk alle artikelen