Gezond in beweging met FitStap!
Al rond ons 30e levensjaar begint onze spiermassa langzaam af te nemen. Dit is in principe een natuurlijk proces dat bij het ouder worden hoort. Uit onderzoek blijkt dat zowel mannen als vrouwen na het dertigste levensjaar ongeveer 1 procent aan spiermassa per jaar verliezen. Door ziekte kan dit proces zelfs versnellen. Op 80-jarige leeftijd hebben we nog ongeveer de helft van onze oorspronkelijke spiermassa over.
Een bovengemiddeld verlies van spiermassa, waarbij er sprake is van verminderd functioneren, noemen we sarcopenie. Onderzoekers schatten dat ongeveer 30 procent van de 65-plussers sarcopenie heeft. Pas sinds 2016 wordt sarcopenie door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) officieel erkend als aandoening. De laatste jaren komt er steeds meer aandacht voor sarcopenie en ook voor de preventie hiervan.
Het verlies van spiermassa (en daarmee spierkracht) zorgt ervoor dat bewegen steeds moeizamer gaat. Alledaagse activiteiten zoals traplopen, opstaan uit een stoel en ook gewoon lopen kosten meer moeite. Vaak ontstaat dit heel geleidelijk, waardoor je vaak niet eens merkt dat bewegen lastiger wordt. Het sluipt er als het ware in.
Verlies van spiermassa hoeft niet per se tot gewichtsafname te leiden, want het verloren gewicht wordt meestal gecompenseerd door een toename van vet. Uit het getal op de weegschaal kun je dus niet goed afleiden of je sarcopenie hebt. Een arts kan via testen en metingen, bijvoorbeeld een meting van je handknijpkracht en een looptest, sarcopenie vaststellen.
Als je minder spiermassa hebt, is het moeilijker om je lichaam in evenwicht te houden. Sarcopenie zorgt er dus voor dat het risico om te vallen groter wordt. Hierdoor loop je, zeker als je al wat ouder bent, meer risico op botbreuken. Bovendien gaat sarcopenie vaak gepaard met andere aandoeningen, zoals met diabetes type 2. Je spieren spelen namelijk een belangrijke rol in de suikerregulatie in je lichaam. Genoeg redenen dus om ervoor te zorgen dat je spiermassa zo goed mogelijk op peil blijft.
Aan het ouder worden kunnen we natuurlijk weinig doen, maar er zijn wel een paar manieren om sarcopenie, het verlies van spiermassa, tegen te gaan. Het belangrijkst zijn voldoende beweging en eiwitrijke voeding. Ook op latere leeftijd kun je het proces van spierafbraak nog vertragen, dus ook dan is het zinvol om meer te gaan bewegen. Heb je klachten, zoals pijn? Neem dan altijd eerst contact op met een arts voordat je begint met bewegen/trainen.
Voldoende bewegen
Door 5 tot 7 dagen per week 30 minuten matig tot intensief te bewegen, verklein je de kans om sarcopenie te ontwikkelen. Wandelen en krachttraining is een goede combinatie. Je stapt zo de deur uit en bovendien ben je lekker buiten. Wandel in een stevig tempo en combineer je wandeling met krachtoefeningen. Met uitsluitend rustig wandelen, bouw je je spieren namelijk onvoldoende op. Wandel onderweg een paar keer een heuvel op of doe onderweg spierversterkende oefeningen. Je verbetert hiermee je spiermassa, spierkracht en coördinatie.
Laat je, zeker als je begint met bewegen of nog niet zo’n goede conditie hebt, adviseren door een deskundige coach. Deze kan bekijken of je wandeltechniek in orde is en of je de oefeningen op de juiste manier uitvoert. Op die manier verklein je de kans op blessures.
Eiwitrijke voeding
Combineer voldoende beweging met eiwitrijke voeding. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de opbouw en het herstel van je spieren. In dit artikel van de Nederlandse Vereniging van Diëtisten (NVD) lees je meer over voeding om sarcopenie te voorkomen.
Binnen het beweegprogramma FitStap ga je onder begeleiding van een professionele coach aan de slag met beweging en gezonde voeding. Tijdens de wekelijkse gezamenlijke training ga je wandelen, maar je gaat ook krachtoefeningen doen om je spieren te versterken. Je FitStap-coach kan je bovendien advies geven over voeding, zoals over producten die veel eiwitten bevatten. Met de oefeningen en adviezen die je krijgt, kun je na afronding van het programma zelf voor je spieren blijven zorgen.