Gezond in beweging met FitStap!
Slaap is net als eten en drinken een eerste levensbehoefte. Hoeveel uur slaap je dagelijks nodig hebt, is per persoon verschillend. Gemiddeld heeft een volwassene boven de 25 jaar 7 tot 8 uur slaap per dag nodig. Behalve leeftijd speelt ook lichamelijke activiteit een rol in je slaapbehoefte. Hoe actiever je bent (zowel lichamelijk als geestelijk), hoe meer uren slaap je nodig hebt. Slaap je structureel te weinig (minder dan 6 uur per nacht), dan kun je gezondheidsklachten krijgen. Je kunt je moeilijk concentreren, je hebt meer honger (en daardoor meer kans op overgewicht) en je weerstand gaat omlaag. Genoeg redenen dus om te zorgen voor een goede nachtrust.
Tip 1: Beweeg/sport voldoende
Door overdag voldoende te bewegen, slaap je ’s nachts beter. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat sporten de slaapkwaliteit vergroot. Zorg voor dagelijks minimaal een half uur lichaamsbeweging, bijvoorbeeld door te wandelen of te fietsen.
Tip 2: Maak een avondwandeling
Wandelen werkt ontspannend en stress verlagend. Kom je moeilijk in slaap? Maak dan eens een avondwandeling. Een klein ommetje van een kwartier in een rustig tempo is al voldoende. Probeer je tijdens je wandeling te concentreren op het wandelen en je omgeving. Op die manier kun je je stressniveau verlagen. Lees voor tips dit artikel van FitStap over mindful wandelen. Eventueel kun je na je wandeling een bad of douche nemen.
Tip 3: Doe ontspanningsoefeningen
Is het te slecht weer voor een korte avondwandeling, dan kun je ook een aantal oefeningen ter ontspanning doen. Doe bijvoorbeeld rustige rek- en ademhalingsoefeningen voordat je naar bed gaat.
Tip 4: Sport niet intensief vlak voordat je naar bed gaat
Ga voordat je naar bed gaat niet te intensief bewegen. Overdrijf dus niet met je avondwandeling. Te intensief bewegen voordat je gaat slapen, werkt juist averechts. Je hartslag en lichaamstemperatuur zijn de uren na het sporten hoger en daardoor kom je juist moeilijker in slaap. Het advies is om de drie uur voordat je naar bed gaat niet meer te sporten.
Tip 5: En verder belangrijk voor een goede nachtrust:
-Neem ’s avonds geen cafeïne. In koffie, cola en thee zit cafeïne. Deze stof heeft een stimulerende werking op je hersenen, maar daar zit je als je in slaap wilt vallen natuurlijk niet op te wachten. Kies ’s avonds voor thee zonder cafeïne, zoals rooibosthee of kamillethee.
-Drink geen alcohol. Een borrel zorgt ervoor dat je misschien sneller in slaap valt, maar de kwaliteit van je slaap neemt door alcohol juist af. Je hebt een grotere kans om ’s nachts wakker te worden en dat is niet bevorderlijk voor je nachtrust.
-Eet geen zware maaltijd voordat je gaat slapen. Een maaltijd doet je bloedsuikerspiegel stijgen, waardoor je lichaam een ‘energieboost’ krijgt. Het is daardoor moeilijker om je te ontspannen. Heb je voordat je naar bed gaat nog honger, neem dan een licht verteerbaar product, zoals een cracker of rijstwafel.
-Zorg voor een vast slaapritme. Probeer zoveel mogelijk op dezelfde tijden naar bed te gaan en op te staan. Je lichaam went daardoor aan een regelmatige slaapcyclus. Als je moe bent, kan het verleidelijk zijn om overdag te slapen. Door overdag te lang te slapen, kun je ’s avonds moeilijker in slaap komen. Beperk dus het aantal dutjes overdag en laat deze niet langer dan een kwartier duren (zet de wekker van je smartphone voordat je gaat slapen).
-Zorg voor een goede slaapomgeving. Het klinkt vanzelfsprekend, maar toch is een slechte matras of slecht kussen regelmatig de oorzaak van slaapproblemen. Zorg voor een matras en kussen die passen bij je lichaam en slaaphouding. En zorg voor een geschikte slaapomgeving met voldoende rust en een aangenaam klimaat. Welterusten!
