Gezond in beweging met FitStap!

Verklein de kans op een blessure met deze 6 tips

Voorkomen is beter dan genezen. Dat geldt zeker voor blessures. Hoewel de kans op blessures bij wandelen relatief klein is (zeker vergeleken met bijvoorbeeld hardlopen), moet je toch oppassen voor overbelasting. Met deze tips houd je de kans op wandelblessures zo klein mogelijk.

1. Bouw je trainingen rustig op

De belangrijkste oorzaak van blessures is overbelasting. Je wandelt dan in een te korte tijd te grote afstanden. Bouw je trainingen daarom altijd rustig op en vergroot de afstand en je wandelsnelheid geleidelijk. Dit geldt als je begint met trainen, maar ook als je na een periode van rust weer opnieuw gaat trainen.

2. Luister goed naar je lichaam

Voel je pijntjes tijdens het wandelen? Bijvoorbeeld in je voet of in je been? Loop dan niet door, maar stop met trainen. Ook als de pijn wel meevalt, kun je beter stoppen. Zo voorkom je dat een beginnende blessure hardnekkig wordt. Liever een paar keer een training overslaan dan een hele lange periode niet kunnen trainen. Neem rust totdat je geen klachten meer hebt. Blijven de klachten na een rustperiode bestaan, raadpleeg dan een deskundige zoals een arts of fysiotherapeut.

3. Doe een warming-up en cooling-down

Ga nadat je de deur uitstapt niet meteen in hoog tempo wandelen, maar begin heel rustig. Je spieren zijn als je begint nog koud en stram en de kans op blessures is dan groter. Wandel minimaal een kwartier in een rustig tempo voordat je het tempo verhoogt.

Bouw je tempo na afloop van je training ook weer rustig af. Hierdoor heb je minder last van spierpijn en herstel je sneller van je training. Ook dit vermindert de kans op blessures.

4. Wandel met een juiste wandeltechniek

Ook een verkeerde wandeltechniek kan blessures veroorzaken. Bijvoorbeeld wanneer je op een verkeerde manier je voet op de grond zet of als je te ver naar voren of achteren leunt (kans op rugklachten). Wil je meer lezen over een juiste wandeltechniek? Bekijk dan dit artikel op Wandel.nl.

5. Zorg voor afwisseling van ondergrond

Een harde ondergrond is meer belastend voor je spieren dan een zacht bospad. Loop daarom niet uitsluitend op asfalt, maar wissel dit af met een zachte ondergrond. Let er ook op of de weg waar je op wandelt schuin afloopt. Een geasfalteerde weg is meestal iets bol, waardoor deze aan de zijkant iets schuin is. Dit merk je bijna niet tijdens het lopen, maar toch is dit van invloed op je wandeltechniek en houding. Het kan verstandig zijn om af en toe van wegkant te wisselen, hoewel dit natuurlijk wel veilig moet zijn qua verkeer.

6. Draag goede schoenen

Goede wandelschoenen kunnen een hoop leed besparen. Niet alleen blaren, maar ook blessures. Een goede wandelschoen moet je voeten en enkels voldoende steun geven. Ga je voor het eerst wandelen, laat je dan in een sport- of outdoorwinkel adviseren. Koop liever geen schoenen via internet, omdat je ze dan niet kunt passen.

Toch een blessure?

Heb je na je training toch klachten? Koel dan na thuiskomst de plek waar je de pijn voelt met een coldpack (of ijsblokjes in een handdoek of anders koud water). Je vermindert door te koelen de zwelling. Herhaal het koelen de eerste paar uur regelmatig. Leg het geblesseerde lichaamsdeel iets hoger. Heb je last van je voet, leg je been dan op een stoel. Je vermindert dan de kans op zwelling.

Ga pas weer trainen als je geen klachten meer hebt. En bouw je training dan weer rustig op. Kun je door een blessure niet wandelen, maar wel fietsen of zwemmen? Dan kun je op die manier je conditie op peil houden. Ga naar een fysiotherapeut of arts als je na een rustperiode klachten blijft houden.

Bekijk alle artikelen